(本文出自ASIF合作教練Nancy部落格

 

當你開始養成喝水的習慣後(延伸閱讀:關於減脂必知|你有喝足夠的水嗎?

接著就是要了解 該吃什麼?該怎麼吃?

在這之前 必須先知道何謂三大營養素」

可以給人體熱量的營養素 包括 蛋白質 碳水化合物 脂肪」

(圖片取自網路)

1.蛋白質

  • 供給能量
  • 促進生長發育和修補組織:肌肉 血液 皮膚 頭髮 指甲 內臟和腦
  • 調節人體生理功能:酵素 身體激素的原料
  • 運送營養物質:使細胞間液進入血液系統,為細胞提供營養
(圖片取自網路)

常見的蛋白質來源:蛋 豆(黃豆 黑豆 毛豆)魚 肉 海鮮 乳製品

蛋白質攝取不足時,會造成抵抗力不足且容易疲倦。

蛋白質若攝取過多,會增加肝臟和腎臟的負擔,且多餘的熱量一樣會轉成脂肪囤積。

 

2. 碳水化合物(醣類)

  • 提供身體一切功能和肌肉運動的主要能源
  • 協助其他食物消化和吸收
  • 調節蛋白質和脂肪的新陳代謝
  • 協助脂肪在肝臟分解
(圖片取自網路)

常見的碳水化合物:米飯 麵 米粉 冬粉 麥片 地瓜 馬鈴薯 芋頭 山藥 南瓜 吐司 紅豆 綠豆 薏仁

醣類攝取不足,會造成身體沒有足夠的熱量,容易暈眩。且身體會以蛋白質為能量來源,使蛋白質無法進行修補組織的功能,所以攝取足夠醣類可以使協助蛋白質進行最主要的功能。

醣類攝取過多則會轉變成脂肪囤積。

 

3. 脂肪

  • 提供熱量
  • 細胞膜的成分
  • 運送脂溶性維生素
  • 保護內臟器官
  • 組成各種不同的荷爾蒙 維持身體代謝

常見的脂肪來源:

動物性脂肪:豬油 奶油 肉類中的油脂

植物性脂肪:橄欖油 沙拉油 葵花油 亞麻籽油 等烹調用油

脂肪攝取不足時,會造成皮膚粗糙,細胞膜功能不全,容易造成脂溶性維生素A,D,E,K攝取不足,因為人體要吸收維生素A,D,E,K需要油脂幫助

脂肪攝取過多時,脂肪囤積造成肥胖,增加心血管疾病風險

 

了解營養素後 就會發現

攝取“有營養”的食物是很重要的

現在大部分的人主要都是外食居多

而且我們會很容易選擇“好吃的”食物 而非身體需要的

舉例來說 加工過的東西通常都是營養價值較低的

平常早餐店的蛋餅(皮) 蘿蔔糕 漢堡肉都是加工過的

精緻澱粉 蛋糕 麵包等甜點 也都是熱量高 營養低

太多添加物只會造成身體負擔

也就是身體攝取到熱量 卻沒有足夠的營養

身體長時間在“營養不足”的情況下 會較容易囤積脂肪(保護機制)

加上隨著年紀增長 代謝下降

就算沒有吃得比以前多 也很容易增加脂肪(延伸閱讀:享受食材最初的風味—原味時代

所以選擇乾淨的食物 不用過多的調味烹調

吃食物的原型 少吃加工食品

烹煮方式方面
蒸 煮 滷 拌 烤 乾煎  較能保留營養
炒或炸  營養流失較多
和大家分享我平常外食的方法
基本上看起來都很像
白飯 燙青菜(無油清燙)嘴邊肉

 

白飯 燙青菜 羊肉(有油)
白飯 青菜 滷雞腿

 

 

雞胸肉健康餐

 

 


給自己改變的機會!報名ASIF Fitness自我挑戰賽 (詳細資訊請點選連結)

報名表請點此

 

追蹤ASIF 獲得更多合作機會

想成為體態模特兒?預約一次健身體驗

我想瞭解 近期活動

我是素人/網紅:我想要成為ASIF的合作對象

延伸閱讀:

與ASIF一起運動吧!

心境變了:找回自己想要的樣子

那些你瘦不下來的原因

 

 

 

給他鼓勵